4 cách 'mix' đồ ăn dành cho những ai muốn tăng cân

Nếu bạn thuộc tuýp người quá gầy, đồng nghĩa với việc lượng calo trung bình bạn cần nạp mỗi ngày phải khoảng 5000 calo thì mới có tiến triển.

Nói là vậy, nhưng không có nghĩa là bạn ăn vô tôi vạ, gặp gì cũng ăn, thèm gì cũng ăn. Vì ăn như thế khiến cơ thể dễ bị bệnh hơn chứ đừng nói tăng cân. Tương tự như giảm cân, muốn tăng cân bạn cũng phải có chế độ ăn khoa học. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng và cần thiết đối với mọi người, không riêng gì những người gầy, muốn tăng cân.

Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cân, nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cần dung nạp phải cao hơn rất nhiều lần so với người bình thường. Để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, mỗi bữa ăn bạn phải cung cấp đủ các nhóm sau:

- Protein hay đạm là một chất rất quan trọng cho quá trình phát triển cơ và cân nặng.

- Chất béo chính là nguồn năng lượng của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của xương, não bộ, hệ miễn dịch… Nếu bổ sung chất béo đúng cách không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn giúp tăng cân hiệu quả.

- Vitamin và khoáng chất giúp cung cấp các chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn trong quá trình tăng cân.

- Bên cạnh đó, bạn có thể ăn nhiều tinh bột, rau xanh và trái cây tươi.

Và nếu bạn thuộc tuýp người ‘gầy thâm căn cố đế’ thì mỗi ngày bạn phải nạp tối thiểu 5000 calo mới mong cải thiện được kết quả. 

Vậy phải làm sao để bổ sung một lượng calo nhiều như thế mỗi ngày? Bạn hãy trải đều ra thành nhiều bữa ăn, nhất là bữa sáng. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một vài món ăn dưới đây, có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả mà không lo mập bụng.

1. Yến mạch

Trong 100g bột yến mạch chứa tới 400 calo, nên sẽ là thực phẩm không thể thiếu trong quá trình tăng cân của bạn. Khi chọn, hãy chọn yến mạch đã được nghiền sơ sẽ tốt hơn. Trong quá trình chế biến, bạn có thể trộn bột yến mạch với 1 hoặc nhiều nguyên liệu dưới đây rồi cho vào lò vi sóng. Cuối cùng rắc thêm một ít bột quế và dùng.

4 cách mix đồ ăn dành cho những ai muốn tăng cân

Một số nguyên liệu có thể ‘mix’ với yến mạch như:

- Bơ lạc tự nhiên.

- Sữa, tốt nhất là sữa tươi nguyên kem.

- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó.

- Trái cây: chuối, táo, lê, dứa.

- Trái cây khô: nho khô, táo đỏ, mận khô, mơ.

- Phô mai cottage hoặc phô mai quark hay sữa chua nguyên chất.

- Cá ngừ: Mình thường trộn cá ngừ với yến mạch và sữa. Bạn có thể thử.

2. Trứng chiên

4 cách mix đồ ăn dành cho những ai muốn tăng cân

Trứng được xem là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, lượng cholesterol có trong trứng không ảnh hưởng gì đến cholesterol trong máu. Sau khi chiên trứng xong, bạn có thể kẹp trứng với một số thức phẩm sau:

- Thịt bò băm, gà băm, cá ngừ hoặc thịt ba rọi xông khói.

- Phô mai feta, phô mai sợi.

- Khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, đậu lăng.

- Bánh mì nguyên cám

3. Bánh mì

4 cách mix đồ ăn dành cho những ai muốn tăng cân

Bạn hãy ăn bánh mì nguyên cám với chuối hoặc táo và uống thêm 1 lít sữa sau đó. Một lít sữa có thể cung cấp cho bạn khoảng 600 calo. Ngoài ra, nếu ăn bánh mì sandwich, bạn có thể ăn kèm với:

- Thịt gà, trứng, thịt ba chỉ xông khói

- Bơ lạc tự nhiên, mật ong, sốt hummus

- Kem phô mai, phô mai cottage (trộn với cá ngừ)

4. Sữa lắc

Theo chuyên gia dinh dưỡng Joanne Larsen (Mỹ), cách tốt nhất để tăng cân là bạn phải tập thể dục đều đặn và ăn nhiều thực phẩm tươi, ít chất béo, nhiều dưỡng chất. Mặc dù, sữa lắc không tuân theo mô típ này nhưng đây lại là thức uống giúp tăng cân hiệu quả và bổ dưỡng. Ngoài ra, cơ thể sẽ tiêu thụ calo dạng lỏng nhanh hơn calo dạng rắn, nên uống sữa lắc giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Nguyên liệu kết hợp tốt nhất là:

- Chuối, táo

- Dầu ô liu, hạt lanh

- Bơ lạc tự nhiên

- Sữa tươi nguyên kem, sữa chua nguyên chất không đường

- Nước ép trái cây (không đường)

4 cách mix đồ ăn dành cho những ai muốn tăng cân

Dưới đây là công thức chung để làm sữa lắc giúp tăng cân hiệu quả:

Nguyên liệu cơ bản

- 250ml tươi nguyên kem hoặc nước ép trái cây không đường

- Trái cây

- Đá viên

- Bột protein như hạt chi-a, hạt lanh

- Chất tạo hương tự nhiên (nước cốt chanh, cam, chocolate hoặc vani...)

- Gia vị, bơ lạc, yến mạch hoặc các loại tinh bột khác.

Cách làm

Bước 1: Bạn cho 250ml sữa hoặc nước ép trái cây vào máy xay sinh tố.

Bước 2: Cho từ 4-6 viên đá và vài khúc trái cây đông lạnh vào.

Bước 3: Cho ½ thìa nước cốt chanh vào.

Bước 4: Xay thành một hỗn hợp đồng nhất.

Bước 5: Sau đó cho khoảng 25g bột protein như hạt chi-a, hạt lanh và bột quế, ca cao hoặc bơ lạc vào và xay đều lần nữa là được.

Lưu ý là để tăng cân hiệu quả, bạn hãy chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày. Bên cạnh đó, hãy lựa chọn các môn thể thao như: gym, yoga, chạy bộ, đi bộ, đạp xe… sẽ giúp bạn cải thiện được vấn đề cân nặng một cách rất hiệu quả.

Theo Thế Giới Trẻ