8 động tác cardio giúp đốt cháy calo siêu nhanh

Như nhiều người đã biết, cardio là một loại bài tập chuyên biệt rất tốt cho tim mạch, nhưng ngoài chức năng đó, những động tác này còn giúp người tập đốt calo siêu nhanh.

động tác cardio giúp giảm cân hiệu quả

Trước khi hướng dẫn các bạn những bài tập cardio thì chúng ta điểm qua những lợi ích của bài tập này một chút nhé!

Thứ nhất: Cũng là lợi ích quan trọng nhất của bài tập này là cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thứ hai: Giúp giảm cân và đốt mỡ thừa hiệu quả.

Thứ ba: Giúp phục hồi cơ thể sau một ngày mệt mỏi với công việc.

Thứ tư: Giúp tăng cường trao đổi chất cũng như điều hòa các hormone trong cơ thể bạnVà để hiệu quả đặc biệt rõ nét thì các bạn nên thực hiện các phương pháp HIIT cardio. Vậy HIIT cardio là gì?

HIIT cardio được biết đến là những bài tập với cường độ cao ngắt quãng, trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút xen kẽ với thời gian chạy cường độ thấp.

Một ví dụ như nếu bạn chạy nước rút 100 mét thì hãy xen kẽ với việc đi bộ trong 1 phút. Điều này giúp làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim trở lại bình thường.

Đặc điểm của phương pháp này là tập với cường độ cao nhưng thời gian tập ngắn và mật độ tập trong tuần từ 2 đến 3 lần xen kẽ nhau. Mỗi buổi tập không nên tập quá 20 phút.

Một số động tác cardio giúp chị em đốt cháy calo nhanh chóng:

1. Các bài tập nhảy, chống đẩy và leo núi

động tác cardio giúp chị em đốt cháy calo nhanh chóng

Động tác này gồm 3 bước:

Bước 1: Thực hiện động tác nhảy Jumping Jack (Nhảy lên, tay và chân dang ra. Hạ xuống sàn, tay trên đầu, chân dang. Nhảy lần nữa, hạ tay xuống và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu).

Bước 2: Thực hiện một lần chống đẩy.

Bước 3: Kết thúc bằng động tác Mountain Climber (leo núi) dành cho mỗi chân. Bắt đầu ở tư thế người chữ V. Giữ nguyên độ cao hông, vị trí tay và hai chân thay nhau đạp lên phía trước như khi bạn đang leo núi vậy.

Lưu ý: Mỗi lần thực hiện 3 động tác trên được tính là một lần. Và số lần phải tập cho động tác này là 8 lần. Thời lượng mỗi lần 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

2. Các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể

Bài tập 1: Đảo chân kết hợp với động tác nhảy

động tác cardio giúp đốt cháy calo siêu nhanh

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế Lunge – chân trước gập vuông góc, chân sau tương tự nhưng với đầu gối chống xuống đất. Nhảy lên và đổi vị trí hai chân với nhau. Nhảy 12 lần cho mỗi bên.

Bài tập 2: Gập bụng nghiêng người

động tác cardio giúp đốt cháy calo siêu nhanh

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn, hai đầu gối gập cong. Lên người khoảng 30 độ sau đó vặn thân sang bên phải, nâng tay trái sang cổ tay phải. Trở về vị trí đầu và tiếp tục thực hiện.

Với bài tập này, bạn phải thực hiện 16 lần.

3. Bài tập Burpee/ chống đẩy/ Broad Jump (nhảy rộng)

động tác cardio giúp đốt cháy calo siêu nhanh

Bước 1: Đứng với 2 chân cách nhau 6 inch.

Bước 2: Gập phần đầu gối và thắt lưng rồi đưa hai tay xuống trước mặt. Đá hai chân về sau cùng một lúc và thực hiện một lần chống đẩy.

Bước 3: Đá chân về chỗ cũ và tận dụng lực quán tính của chân, nhảy về phía trước xa nhất có thể. Tiếp đất với hai chân.

Tập 5 lần cho bài tập này

4. Các bài tập sức mạnh và duy trì cơ thể

Bài tập 1: Đứng tấn kết hợp với nhảy

động tác cardio giúp đốt cháy calo siêu nhanh

Cách thực hiện: Hai chân mở rộng bằng vai. Xuống tấn như thường sau đó nhảy lên thật mạnh. Tiếp đất với tư thế squat để hoàn thành một lần tập.

Thời lượng: 30 giây

Bài tập 2: Plank – chống đẩy tĩnh

động tác cardio giúp đốt cháy calo siêu nhanh

Plank là bài tập rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Và giữ tư thế này trong 30 giây.

Bài tập 3: High Knees – nâng cao gối

động tác cardio giúp đốt cháy calo siêu nhanh

Bạn chạy tại chỗ đồng thời nâng đầu gối cao bằng thắt lưng trong 30 giây.

5. Kết thúc với bài tập Bear Crawl – động tác bò kiều gấu

động tác cardio giúp đốt cháy calo siêu nhanh

Bước 1: Chống tay, các ngón chân xuống sàn.

Bước 2: Giữ cho đầu gối của bạn nâng lên khỏi sàn nhà và di chuyển tay phải về phía trước một chút khi bạn bước chân trái về phía trước.

Bước 3: Làm như thể bạn đang bò trên sàn nhà nhưng đầu gối không chạm sàn.

Bò khoảng 15 mét phút thì dừng.

Với các bài tập cardio này, bạn có thể giảm thời gian thực hiện xuống nếu tình trạng thể lực không tốt. Và nếu muốn giảm cân nhanh thì hãy tăng cường độ. Và bạn nhớ dành ra vài phút để thư giãn và để cơ thể nghỉ ngơi sau bài tập nặng nhé!

Bên cạnh bài tập HIIT cardio thì còn 1 bài tập giúp các chị em giảm mỡ bụng khá hiệu quả đó là tabata. Đây là bài tập phối hợp giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi trong, cơ bụng và cơ vai với 2 bước cơ bản:

Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, tạo thành một góc 30 độ so với sàn. Đồng thời, 2 tay giơ thẳng qua đầu, cổ ngẩng cao không đụng sàn. Cảm giác căng ở vùng bụng và đùi.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, thu lại gần bụng, tạo góc vuông với sàn. Đồng thời, thu tay lại gần đùi, gập càng sát đùi càng tốt. Lặp lại động tác 20 lần/hiệp. Dành cho người mới bắt đầu, thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
 

Tấn Bình (tổng hợp)