Giảm cân hiệu quả với bài tập nhảy dây tại nhà

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio hiệu quả và tiết kiệm thời gian nhất để bạn có thể sở hữu được thân hình thon gọn đáng mơ ước.

Đây là một hình thức tập thể dục giảm cân nhanh chóng, phổ biến, đơn giản và không tốn kém. Trung bình, sau 10 phút nhảy dây, bạn có thể đốt cháy calo tương đương với 30 phút đi bộ hoặc khiêu vũ thể thao khoảng 20 phút.

Ngoài ra, nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích khác như tăng khả năng phản xạ, giữ thăng bằng, tăng sức bền, sức dẻo dai cho cơ thể cũng như tốt cho hệ tim mạch.

Giảm cân hiệu quả với bài tập nhảy dây tại nhàĐốt cháy mỡ thừa nhanh chóng với bài tập giảm cân

Nếu muốn đạt hiệu quả trong quá trình luyện tập, bạn nên đặt ra mục tiêu cụ thể cho mình như giảm 3-5 kg trong 3 tuần chẳng hạn. Cụ thể, bạn có thể áp dụng lịch trình nhảy dây như sau:

Tuần thứ nhất, bạn chỉ cần nhảy theo kiểu cơ bản, với nhịp độ 1:2, tức là thời gian nhảy ngắn hơn thời gian nghỉ. Ví dụ bạn nhảy liên tục trong 30 giây thì nghỉ 1 phút, sau đó tiếp tục. Trong tuần đầu tiên, bạn nhảy khoảng 10 cái liên tục, rồi nghỉ, sau đó tăng dần lên khoảng 50 cái. Tổng thời gian tập cho mỗi ngày khoảng 5 phút.

Sang tuần thứ 2, hãy tập với nhịp độ là 1:1, nghĩa là thời gian nghỉ và thời gian nhảy bằng nhau. Nếu có thể hãy nhảy liên tục trong vòng 3 phút mà không nghỉ. Sau đó nghỉ khoảng 3 phút rồi tập tiếp 1 lần nữa.

Sang tuần thứ 3, hãy cố gắng tập hết sức, nhảy liên tục mà không nghỉ. Cố gắng nhảy được 120 cái/phút. Tập liên tục mỗi ngày và không nghỉ ngày nào. Mỗi ngày ntập nhảy trong 10 phút.

Trong những tuần tiếp theo, khi đã quen dần thì hãy tăng thời lượng lên 15-20 phút mỗi ngày để tăng sức bền và đốt cháy lượng calo nhiều hơn, quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Giảm cân hiệu quả với bài tập nhảy dây tại nhàNhảy dây không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho hệ tim mạch

Bên cạnh đó, để việc luyện tập không bị nhàm chán. Bạn có thể kết hợp với những bài tập nhỏ dưới đây để nâng cao hiệu quả giảm cân.

- 1 phút nhảy dây - 20 cái squat - 1 phút nhảy dây - 10 cái hít đất - 1 phút nhảy dây - 30 giây gập bụng - 1 phút nhảy dây.

Lưu ý

- Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên chọn dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của mình. Với người cao dưới 1m50 thì hãy chọn dây dài khoảng 2m10. Người cao từ 1m50 đến 1m65 thì chọn dây dài 2m40. Người cao từ 1m65 đến 1m80 thì chọn dây dài 2m70 và người cao trên 1m80 thì chọn dây dài khoảng 3m.

- Bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước khi nhảy dây. Sau khi nhảy dây xong hãy dành ra khoảng 5 phút để thả lỏng cơ bắp.

- Khi nhảy dây, 2 tay phải cầm chắc chắn 2 đầu dây, 2 khuỷu tay nên ép sát vào hai bên thân người, đầu ngẩng cao, mắt nhìn phía trước và khi hạ chân xuống thì nên hạ bằng ức bàn chân.

- Nhớ là hãy uống đủ nước, ăn nhiều rau xanh, trái cây, tránh ăn vặt, ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột và đường.

Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn nhé!

T.B (tổng hợp)