Mẹo giúp cân bằng chế độ ăn uống với tập luyện để giảm cân

Bạn đang có ý định tập luyện để ép cân, nhưng bạn cũng không muốn buộc bản thân phải liên tục bỏ bữa. Sau đây là một vài gợi ý giúp chị em cân bằng giữa chế độ ăn và luyện tập để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.

1. Bữa ăn trước khi tập giúp giảm cân

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn 45 phút trước khi tập luyện có thể giúp tăng cường đáng kể khả năng của việc tập thể dục. Và một bữa ăn đầy đủ cần phải bổ sung các loại thực phẩm chứa tinh bột và ít carb (Carbohydrates) như thịt gà, bò, các loại trứng, đậu, yến mạch, khoai lang…

cân bằng giữa việc ăn uống và luyện tập giúp giảm cânBữa ăn trước khi luyện tập rất quan trọng trong việc giảm cân

Mục tiêu của việc ăn trước bữa tập là giảm sự cạn kiệt Glycogen (nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể và là nguồn năng lượng chính cho các vận động). Điều này giúp thúc đẩy hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện.

Bạn có thể lựa chọn 1 trong 2 cách ăn trước buổi tập sau để tăng cường khả năng tập thể dục đồng thời kéo dài thời gian vận động:

Thứ nhất: Ăn 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.

Thứ hai: Ăn 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số vấn đề:

- Để tránh chuột rút và mệt mỏi khi tập, hãy chọn thực phẩm chứa magie

Đây là một trong những chất giúp tạo điều kiện cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể diễn ra, giúp vận chuyển canxi và kali để xương chắc khỏe và giảm mệt mỏi hiệu quả. Bạn có thể bổ sung magie trước buổi tập bằng cách ăn hạnh nhân, rau bina, đậu nành, đậu đen, bơ đậu phộng, chuối,…

- Cung cấp nước và kali giúp tăng kết quả luyện tập

Thực tế, cơ thể bạn chứa 80% là nước. Do đó, nếu bổ sung không đủ chất lỏng, kết quả tập luyện của bạn sẽ bị sụt giảm. Vậy nên, hãy uống nước thường xuyên, đừng nhịn uống nước trước khi luyện tập.

- Kali là chất cân bằng tình trạng muối trong cơ thể (nguyên nhân khiến bạn mất nước). Do đó, hãy bổ sung nguồn dinh dưỡng giàu kali như cam, chuối, khoai lang,… để tránh tình trạng mất nước trong khi tập.

- Để hỗ trợ quá trình tiêu hóa hãy dùng sữa chua

Trước khi tập luyện, nếu bạn cảm thấy cơ thể ăn không tiêu thì hãy thử ăn 1 hủ sữa chua hoặc 1 miếng pho mát để hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc nhanh hơn.

2. Bữa ăn sau khi tập luyện tập giúp giảm cân

Việc đầu tiên sau khi bạn luyện tập xong là tiếp nhiên liệu cho cơ thể bằng một cốc nước. Điều này giúp tăng tốc độ hồi phục của cơ thể.

Mục tiêu của việc ăn sau khi luyện tập là giúp bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện. Thay vì ăn khoảng 50% lượng calo bạn đốt cháy từ tập luyện thì các bữa ăn nên có khoảng 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo.

Bổ sung nước sau khi tập luyệnBổ sung nước sau khi tập luyện giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng

Bên cạnh đó:

- Để phục hồi sau khi tập hãy chọn nguồn protein thông minh

Bổ sung protein chính là cách giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng sau khi tập luyện. Hãy chọn những nguồn protein chừng 20-30g như sữa chua, đậu và thịt nạc.

- Để giảm sưng sau khi tập hãy chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Bạn nên nhớ rằng, chất béo bão hòa đơn và chất béo omega-3 có thể giúp cơ bắp ổn định sau khi tập. Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá, bơ, bơ hạt và trứng sẽ là lựa chọn tốt cho bạn.

3. Cách giảm cân thông minh

Nhiều người khi muốn giảm trọng lượng cơ thể lại ép mình ăn ít hơn, bỏ bữa, nhịn ăn dù đang rất đói. Nếu bạn có ý định như vậy thì hãy dừng ngay nhé. Bởi bỏ bữa sẽ tạo ra một khoảng thâm hụt năng lượng khá lớn và không tốt cho quá trình giảm cân, dễ gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe.

chia nhỏ bữa ăn giúp giảm cânMuốn tập ép cân trong thời gian ngắn thì tốt nhất là nên chia nhỏ bữa ăn

Vậy nên nếu bạn muốn tập thể dục giảm cân hay tập ép cân trong thời gian ngắn thì tốt nhất là nên chia nhỏ bữa ăn ra. Mỗi ngày bạn không nên giảm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể xuống mức dưới 1.200 calo.

Và hãy cố gắn đốt khoảng 500 calo mỗi ngày tương đương với việc bạn sẽ giảm được 0.5 kg mỗi tuần.

Ngoài ra, hãy tránh xa những thực phẩm có cồn hay chất kích thích vì những thực phẩm này chính là nguyên nhân hàng đầu khiến tích tụ mỡ ở vùng bụng. Bên cạnh đó, nếu muốn giảm cân nghiêm túc và lành mạnh thì tuyệt đối đừng bỏ bữa sáng. Bởi bữa sáng có thể giúp cơ thể kích thích quá trình trao đổi chất cũng như giúp bạn tránh xa những món ăn vặt.

 

 Tấn Bình (tổng hợp)