Thực đơn giảm cân nhanh dựa trên chỉ số BMI của bạn

Chỉ số BMI là chỉ số cơ thể để xác định tình trạng của một người có bị béo phì hay thừa cân hay không? Nếu chị em nào đang trong tình trạng thừa cân, béo phì hãy thực hiện chế độ ăn ít calo, nhiều đạm và vitamin để đạt được chỉ số BMI mong muốn nhé!

BMI (Body Mass Index) chính là chỉ số cơ thể được các bác sĩ và các chuyên gia sức khỏe sử dụng để xác định tình trạng cơ thể có bị thừa cân, béo phì hay quá gầy. Nhưng thông thường, nhiều người thường dùng chỉ số BMI để tính toán mức độ béo phì.

Trước khi đến với thực đơn giảm cân thì nhiều chị em phải tính được chỉ số BMI của mình là bao nhiêu? Có như thế, bạn mới có kế hoạch giảm cân hiệu quả.

Cách tính như sau:

BMI = (trọng lượng cơ thể)/(chiều cao x chiều cao).

Trong đó: Trọng lượng cơ thể tính bằng kg và chiều cao tính bằng m

Nếu tính ra:

- Dưới 18.5 chứng tỏ bạn quá gầy

- Từ 18.5 – 24.9 là bạn bình thường

- Từ 25 – 29.9 là bạn thừa cân

- Từ 30 – 34.9 là bạn béo phì cấp độ 1 và cần phải giảm cân nhanh

- Từ 35 – 39.9 là bạn bị béo phì cấp độ 2

- Trên 40 là bạn rất béo và phải giảm cân cấp tốc.

giảm cân dựa vào ăn uống và chỉ số BMI

Chế độ ăn kiêng dựa trên chỉ số BMI có thể giúp chị em chỉ cần giảm 1-2 kg mỗi tháng

Theo các chuyên gia, nguyên nhân dẫn đến béo phì là do dư thừa năng lượng kéo dài. Do đó, để giảm cân, chị em cần có một chế độ ăn uống cũng như hoạt động thể dục thể thao hơp lý. Ví dụ như hạn chế ăn dầu mỡ, chất béo, chế độ ăn cần phải cân đối, ít đường, đủ chất đạm và vitamin.

Tuy nhiên, quá trình giảm cân phải giảm từ từ, có như thế mới giúp cơ thể thích nghi và hiệu quả trong việc giảm cân. Mỗi tháng chị em chỉ cần giảm 1-2 kg là hợp lý. Nhưng để đạt được kết quả đó, chị em phải từng bước giảm năng lượng trong khẩu phần ăn, cho đến khi bạn đạt được chỉ số BMI ở mức bình thường.

Cụ thể, khẩu phần ăn cho người béo phì, thừa cân như sau:

Đối với người có chỉ số BMI từ 25-29.9: Năng lượng đưa vào là 1.500 calo

- Bữa sáng: Hãy ăn một tô miếng gà vừa phải cùng với 4 múi bưởi (Bưởi có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả). Bạn có thể thay miếng gà bằng món ăn mà bạn thích nhưng phải đảm bảo là bữa sáng không quá 400 calo.

- Bữa phụ: Nếu thấy đói bụng hãy uống 1 ly sữa khoảng 200 ml.

- Bữa trưa: Ăn khoảng 1 chén cơm đầy với thịt kho trứng và rau luộc (nhưng không quá 500 calo cho bữa trưa)

- Bữa phụ buổi chiều: Ăn 1-2 quả trái cây (như cam, bưởi, chôm chôm…)

- Bữa tuổi: Ăn 1 chén cơm nhỏ với bông cải xào với 1 ít tôm rim (sao cho tổng calo buổi tối không quá 400 calo)

Đối với người có chỉ số BMI từ 30-34,9: Năng lượng đưa vào một ngày là 1.200 calo

Bữa sáng: Trước khi đi làm hãy ăn một tô phở nhỏ cùng với một quả táo. Sao cho tổng calo buổi sáng không được quá 300 calo.

Bữa phụ: Uống 1 ly sữa nhỏ khoảng 200 ml.

Bữa trưa: Bạn có thể ăn 1 chén cơm vừa + canh khổ qua + cá ngừ + 1 dĩa nhỏ cải luộc. Bạn có thể thay thế món ăn khác nếu bạn thích. Nhưng lượng calo buổi trưa chỉ dừng ở mức là 350 calo.

Bữa phụ buổi chiều: Hãy ăn một miếng đu đủ hoặc nửa trái táo.

Buổi tối: Ăn 1 chén cơm nhỏ + trứng chưng + món rau xào. Sau đó bạn có thể ăn 1 trái quýt. Tổng calo buổi tối khoảng 350.

Giảm cân dựa vào chế độ ăn uống

Giảm cân hiệu quả dựa vào chỉ số BMI

Đối với người có chỉ số BMI từ 35-39,9: Năng lượng đưa vào một ngày là 1.000 calo

Buổi sáng: Hãy ăn 1 tô canh bún + ¼ trái xoài. Tổng lượng calo là khoảng 200 calo.

Buổi phụ: Vẫn là một ly sữa tươi.

Buổi trưa: Ăn một chén nhỏ cơm + canh bí đỏ + thịt nạc + bắp cải luộc. Tổng calo là khoảng 250.

Buổi phụ buổi chiều: Hãy ăn 1 trái chuối

Buổi tối: Vẫn là 1 chén cơm nhỏ nhưng lượng thức ă sẽ giảm lại. Bạn có thể ăn cơm với canh rau dền cùng lươn xào. Sao cho tổng lương calo cũng không vượt quá 250 calo.

Đối với người có chỉ số BMI trên 40: Năng lượng đưa vào một ngày là 800 calo

Vì những ai có chỉ số BMI trên 40 thường là những người quá béo. Nên chế độ ăn trong ngày cũng rất hà khắc.

Buổi sáng: Thay vì ăn phở, bún hay miếng. Bạn hãy ăn 1 củ khoai từ nhỏ + 1 ly sữa khoảng 200 ml.

Buổi phụ: Ăn khoảng 2-3 quả táo ta.

Buổi trưa: Hãy ăn 1 tô cháo sườn heo + 1 miếng thanh long (bạn có thể thay thế thay long bằng bưởi hay loại quả nào khác cũng được, nhưng không được ăn quá nhiều).

Buổi phụ: Uống 1 ly sữa 200 ml

Buổi tối: Ăn ½ chén cơm + một dĩa đậu luộc + 1 chén canh + 1 trái chuối nhỏ.

Bạn có thể tham khảo lượng calo trong một số món ăn, bạn có thể lựa chọn thay thế:

- Cơm trắng: 200 calo/1 bát vừa

- Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn

- Cá bạc má kho: 167 calo/1 con

- Cá quả rán: 169 calo/1 lát

- Chả lụa kho: 102 calo/1 khoanh

- Gà rô ti: 300 calo/1 đùi

- Thịt bò xào hành tây: 132 calo/1 đĩa

- Thịt lợn quay: 146 calo/1 đĩa

- Sườn nướng: 111 calo/1 miếng

- Canh bí đao: 29 calo/1 bát

- Canh rau dền: 22 calo/1 bát

- Canh rau ngót: 29 calo/1 bát

giảm cân nhanh nhờ thực phẩm

Giảm cân nhanh bằng thực đơn dựa trên chỉ số BMI 2.jpgCác loại rau quả có thể giúp chị em giảm cân an toàn và hiệu quả

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo một vài loại trái cây có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả như:

- Quả anh đào chứa 25 calo

- Chanh chứa 16 calo (một cốc nước chanh vắt)

- Mận chứa 25 calo

- Cà chua chứa 9 calo

- Bưởi chỉ chứa 35 calo

- Một chén dâu tây, ngũ cốc có 45 calo

- Quả kiwi cho 46 calo

- Táo có chứa 81 calo

- Lê chứa 98 calo

- Chuối chứa 105 calo.

Nho khô chứa 109 calo

- Quất chứa 49 calo/100g

- Xoài chứa 40 calo

- Đu đủ chứa 67calo/20g

- Cam cho 62 calo

- Dứa cho 76 calo

Lưu ý: Đối với những loại trái cây có chứa lượng calo cao, bạn hãy ăn vào buổi trưa, hoặc các buổi phụ tuyệt đối không ăn vào buổi tối. Còn những loại trái cây có lượng calo thấp hãy ăn vào buổi sáng vì rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Trong quá trình giảm cân cần:

- Hạn chế tối đa đồ ngọt

- Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ

- Nên ăn nhiều loại rau xanh

- Nên uống đủ nước (2 lít nước mỗi ngày)

- Trong chế độ ăn cần phải có đủ các nhóm thực phẩm như protein, lipid, glucid…

- Bạn cần phải kiên trì tập luyện thể thao hoặc yoga.

Một vài thú vị về calo bạn nên biết:

- Một nụ hôn bạn sẽ tốn khoảng 26 calo

- Lượng calo trung bình một người bình thường cần hấp thụ là 2000 calo. Do đo, nếu bạn thừa cân, béo phì có thể giảm lượng calo trong ngày lại nhé!

- Nếu bạn căng thẳng, lo lắng có thể tốn 350 calo

- Mang vác vật nặng trong 1 giờ có thể tốn 472 calo

- Chơi thể thao như boxing mỗi giờ có thể tốn 354 calo.

Do đó, hãy chọn môn thể thao phù hợp với thể trạng của mình để tăng hiệu quả giảm cân bạn nhé! Chúc chị em thành công.

 

Tấn Bình (Tổng hợp)