15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

Những bài tập ngắn với tổng thời gian khoảng 15 phút cho ngày thứ 6 sẽ là giải pháp tuyệt vời giúp chị em cải thiện vóc dáng.

Bước 1: Khởi động

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

Đi bộ nhanh khoảng 3 phút. Sau đó chạy nhanh nhất khoảng 1 phút. Cuối cùng là đi bộ bình thường trong 1 phút. Sau đó nghỉ khoảng 5 giây rồi chuyển sang bước 2.

Bước 2: Chống đẩy

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

Nằm sấp xuống sàn, chỉ có mũi bàn chân và 2 bàn tay chạm đất, thân người tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống tới chân. Sau đó, hạ dần khuỷu tay xuống đến khi ngực chạm mặt đất rồi đẩy mạnh người lên và thở ra. Chống đẩy khoảng 16 lần. Nghỉ khoảng 5 giây.

Bước 3: Tập cơ đùi

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

Ở động tác này, bạn đứng chân rộng bằng vai, hạ người thấp xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau. Sau đó thở ra và hạ người xuống, hít sâu vào thì nâng người lên. Thực hiện 16 lần. Nghỉ khoảng 5 giây.

Bước 4: Box Toe Touches

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

Bạn bước chân trái lên sao cho mũi chân chạm nhẹ vào bục gỗ hoặc bậc thềm, sau đó nhảy để đổi chân phải lên chạm vào bục gỗ. Nhảy đổi chân liên tục khoảng 16 lần. Nghỉ khoảng 5 giây.

Bước 5: Tập cơ bắp tay 

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

Với động tác này, bạn chống hai tay ra sau bậc thang (nếu không có bậc thang thì bạn có thể chống ra sau ghế), hai bàn tay hướng về phía trước, chân duỗi thẳng, sau đó hít vào và hạ người xuống. Thở ra và nâng người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 16 lần. Nghỉ khoảng 5 giây.

Bước 6: Tập cơ đùi và mông

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

Ở động tác này, bạn đứng ở tư thế chân rộng ngang vai, tay để bên hông hoặc đùi. Tiếp theo, bước 1 chân lên và hạ mông xuống, hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Vẫn giữ thẳng lưng. Cuối cùng là trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện 16 lần cho mỗi chân. Nghỉ khoảng 5 giây.

Bước 7: Tập cơ bắp tay với động tác chống đẩy vào tường

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

Với động tác này, bạn chống 2 tay lên tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương độ rộng của vai. Hít thở thật sâu và đẩy cơ thể vào tường giống như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý giữ khuỷu tay không chạm vào tường. Thực hiện 16 lần. Nghỉ khoảng 5 giây.

Bước 8: Tăng tốc với các động tác cardio khác

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

1 phút chạy nâng cao chân tại chỗ. Tương tự như việc bạn chạy tại chỗ, tay để ngang với thắt lưng và chạy nâng đầu gối lên chạm tay. Nghỉ khoảng 5 giây.

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

1 phút với động tác nhảy những bước nhỏ qua lại. Lưu ý khi nhảy, bạn cố gắng giữ 2 chân càng gần nhau cần tốt.

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

1 phút với nhảy Jacks. Bạn đứng thẳng người, hai tay để dọc hai bên hông. Nhảy lên, dang hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay qua đầu. Sau đó, nhảy hai chân và đưa tay về vị trí ban đầu.

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

1 phút với động tác bò kiểu gấu. Chống tay, các ngón chân chạm xuống sàn. Giữ cho đầu gối của bạn nâng lên khỏi sàn nhà và di chuyển tay phải về phía trước một chút khi bạn bước chân trái về phía trước. Làm như thể bạn đang bò trên sàn nhà nhưng đầu gối không chạm sàn.

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

1 phút với bài tập đá hai chân. Với động tác này, bạn gập tay và nắm bàn tay lại đặt gần cằm. Hơi khuỵu chân phải và đá về phía trước. Thực hiện nhanh, liên tục xen kẽ giữa 2 chân.

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

1 phút với bài tập nhún chân. Bạn đứng, dồn trọng lượng vào chân trái, lấy chân trái làm trụ, chân phải dang rộng sang bên phải và mũi chân phải chạm sàn, hai tay đưa qua đầu. Sau đó, nâng chân phải lên, gối phải hướng về ngực, hai tay chạm gối phải. 

15 phút thể dục giúp cơ thể săn chắc cho ngày thứ 6

30 giây với tư thế Plank – chống đẩy tĩnh. Plank là bài tập rất đơn giản, bạn đặt khuỷu tay vuông góc dưới vai. Gáy, mông, gót chân nằm trên một đường thẳng. Sau đó siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn.

 Tấn Bình (tổng hợp)