20 phút cardio cho ngày thứ 3 năng động

Sau các động tác năng động của ngày thứ 2, trong ngày hôm nay, bạn tập tổng cộng 10 động tác liên hoàn với tổng thời gian là khoảng 20 phút cho 2 lần tập.

Những động tác cardio đòi hỏi bạn phải tập với cường độ cao trong thời gian ngắn và mỗi buổi tập không được quá 20 phút. Tuy thời gian tập không nhiều, nhưng kết quả giảm cân, rèn luyện sức khỏe chẳng thua kém gì so với những bài tập trong thời gian tương đối dài như đạp xe, chạy bộ,… Ngoài ra, những động tác cardio này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, phục hồi cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi cũng như tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa các hormone trong cơ thể.

Trong ngày hôm nay, bạn sẽ phải tập tổng cộng 10 động tác liên hoàn kéo dài trong 10 phút, có những động tác bạn chỉ cần tập trong 30 giây. Sau khi xong hiệp 1, bạn hãy nghỉ khoảng 30 giây hoặc 1 phút rồi bắt đầu với hiệp 2.

Sau đây là 10 động tác cardio cho ngày thứ 3.

Động tác 1: High Knees

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Động tác đầu tiên trong 11 động tác cardio hôm nay chính là nhảy nâng cao đầu gối liên tục trong 30 giây. Với động tác này bạn chạy tại chỗ đồng thời nâng đầu gối cao bằng thắt lưng. Tay để ngang bụng hoặc vung tay để làm nóng cơ thể.

Động tác 2: Lunge Skip

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Với động tác này, bạn đứng ở tư thế một chân đặt ở phía trước và chân còn lại đặt ở phía sau, lưng giữ thẳng. Sau đó, hạ thấp người xuống, đầu gối 2 chân vuông góc, hạ sát đầu gối xuống sàn. Lưu ý là lúc đứng lên thì thở ra và hạ người xuống thì hít sâu vào. Tập mỗi chân như vậy khoảng 30 giây.

Động tác 3: Lateral Bunny Hop

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Động tác này yêu cầu bạn nhảy những bước nhỏ qua lại liên tục trong 30 giây. Khi tập, bạn giữ hai chân càng gần nhau càng tốt, tay có thể vung theo cơ thể.

Động tác 4: Pilates Scissors

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Với động tác này, bạn nằm ngửa xuống sàn. Chân phải duỗi thẳng và hơi nâng lên, giơ chân trái lên tạo thành một góc 90 độ với chân phải. Sau đó, nâng người lên, hai tay ôm lấy bắp chân trái. Tập khoảng 30 giây thì đổi chân và làm tương tự.

Động tác 5: Jumping Jacks

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Với động tác này, bạn bật nhảy lên cao, chân đưa sang 2 bên, tay đưa lên cao hoặc sang ngang rồi nhảy chụm lại. Nhảy liên tục trong 30 giây.

Động tác 6: Frogger

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Bạn bắt đầu từ tư thế plank (chống 2 khuỷu tay xuống, vai, gáy, mông, gót chân tạo thành 1 đường thẳng). Sau đó, dùng hai tay đẩy người lên và nhảy chụm chân về phía 2 tay, tạo thành tư thế ngồi cao. Tiếp theo là nhảy trở về lại tư thế plank ban đầu. Bạn tập liên tục trong 30 giây cho động tác này.

Động tác 7: Lateral Bounding

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Với động tác này, bạn đứng hơi hạ thấp người xuống và dồn toàn bộ trọng lượng vào chân phải. Sau đó nhảy xa hết mức có thể qua bên trái, chân trái tiếp đất trước và thu chân phải về. Lặp lại động tác nhưng đổi hướng nhảy sang bên phải. Nhảy liên tục 2 bên trong thời gian khoảng 1 phút.

Động tác 8: Triceps Dips

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Ở động tác này, bạn chống hai tay ra sau lên bục gỗ (nếu không bạn chống 2 tay ra sau lên bậc thềm nhà cũng được). Bàn tay hướng về phía trước, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó, dùng lực 2 tay nâng hông lên khỏi mặt sàn và hít vào. Thở ra và hạ mông xuống. Làm liên tục trong 30 giây.

Động tác 9: Push-up and Rotate

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Bạn bắt đầu với tư thế plank, sau đó, bạn đưa 1 tay lên rồi xoay thắt lưng, dồn sức vào tay còn lại để đẩy người lên. Sau đó, trở về tư thế chống đẩy ban đầu, đổi tay. Làm liên tục tư thế này trong 30 giây.

Động tác 10: Box Toe Touches

20 phút cardio cho ngày thứ 3

Ở động tác cuối này, bạn bước chân trái lên sao cho mũi chân chạm nhẹ vào bục gỗ hoặc bậc thềm, sau đó nhảy để đổi chân phải lên chạm vào bục gỗ. Nhảy đổi chân liên tục trong 30 giây.

Một lưu ý nhỏ là bạn có thể nghỉ giữa mỗi động tác khoảng 5 giây trước khi qua động tác mới. Sau khi tập xong 10 động tác, bạn có thể nghỉ khoảng 30 giây đến 1 phút rồi lặp lại từ động tác 1 đến 10 một lần nữa. Chỉ với 10 động tác cardio sẽ giúp bạn có một ngày làm việc thật sảng khoái nếu bạn tập buổi sáng hoặc giúp bạn xua tan cơn mệt mỏi sau một ngày làm việc nếu bạn tập vào buổi chiều.

Tấn Bình (tổng hợp)