Giảm 1 size quần áo với 4 động tác trong 5 phút

4 động tác toàn thân dưới đây do huấn luyện viên thể hình Pete Cerqua tại New York (Mỹ) giới thiệu, nhằm giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn cùng vòng eo quyến rũ.

Thay vì bạn chăm chỉ tập luyện một động tác trong suốt thời gian cố định và lặp đi lặp lại nhiều lần. 4 động tác này chỉ cần bạn thực hiện một lần hoặc một lần cho mỗi bên nhưng yêu cầu tập trung tăng cường vận động mạnh trong 90 giây.

Áp dụng bài tập này trong 1 tháng từ 3-4 lần/tuần. Bạn có thể chia ra một ngày tập, một ngày nghỉ, như thế cơ thể vừa không bị mất sức, vừa giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn với vòng 3 nảy nở, vòng 1 căng tròn và vòng eo quyến rũ.

Động tác 1: Hindu squat

Giảm 1 size quần áo với 4 động tác trong 5 phút

Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, đưa tay lên trước ngang vai để giữ thăng bằng.

Bước 2: Bắt đầu khuỵu gối và từ từ hạ thấp người xuống, giữ hông và lưng thẳng.

Bước 3: Khi hạ xuống 1/3 cơ thể thì ngừng lại, giữ tư thế trong 10 giây.

Bước 4: Hạ thêm 5cm nữa, kiễng gót chân lên, giữ tư thế trong 10 giây.

Bước 5: Tiếp tục hạ thấp người, kiễng chân khoảng 3 lần nữa và kết thúc ở tư thế ngồi hạ thật thấp. Giữ trong 10 giây.

Bước 6: Sau đó, để trở về tư thế ban đầu, bạn làm ngược lại, nâng người lên khoảng 5cm thì giữ 10 giây (khoảng 4 lần).

Lưu ý: Khi tập, giữ chân khép vừa, bụng hóp vào, vai hướng ra trước trong suốt quá trình tập.

Động tác 2: Hạ thấp bằng một chân và nâng tạ cùng bóng tập

Giảm 1 size quần áo với 4 động tác trong 5 phút

Bước 1: Bắt đầu với một quả tạ 2,5 kg cho mỗi tay.

Bước 2: Nâng chân phải lên cho mu bàn chân tựa vào quả bóng tròn đặt đằng sau bạn.

Bước 3: Khụy gối 45 độ, lăn bóng về sau rồi xoay quanh về trước cho đến khi lưng song song với sàn, tay buông xuống.

Bước 4: Nâng hai cánh tay lên khoảng 5cm và giữ tư thế trong 10 giây.

Bước 5: Tiếp tục nâng tay lên khoảng 5cm nữa rồi giữ trong 10 giây.

Bước 6: Lặp lại như vậy 3 lần cho đến khi tay dang ngang vai.

Bước 7: Từ từ hạ tay xuống theo 4 mức, mỗi mức giữ trong 10 giây.

Bước 8: Lặp lại động tác 1 lần nữa, nhưng lần này là chân trái đặt trên bóng tập.

Lưu ý: Để giữ thăng bằng, bạn hãy hóp bụng lại, giữ hông nằm ngang và tưởng tượng hai đùi trong của mình đang kéo về phía nhau.

Động tác 3: Nằm xoay thân trên

Giảm 1 size quần áo với 4 động tác trong 5 phút

Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân giơ cao, thẳng vuông góc với sàn, hai tay đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Hạ thấp hai chân khoảng 5cm về phía bên trái, giữ nguyên trong 10 giây.

Bước 3: Hạ thêm 5cm nữa và cũng giữ 10 giây.

Bước 4: Tiếp tục hạ và giữ như vậy thêm 3 lần nữa cho đến khi chân nằm gần mặt sàn.

Bước 5: Nâng chân trở lại vị trí ban đầu qua 4 mức, mỗi mức giữ 10 giây. Lặp lại tương tự động tác với bên còn lại.

Lưu ý: Khi dịch chuyển chân, hông sẽ bị nâng lên. Vì vậy hãy hóp bụng lại để bảo vệ phần lưng dưới và giữ vai không bị nhấc khỏi sàn.

Động tác 4: Nâng tạ, bắc cầu với bóng tập

Giảm 1 size quần áo với 4 động tác trong 5 phút

Bước 1: Nằm ngửa, chân đặt trên bóng tập, duỗi thẳng chân.

Bước 2: Mỗi tay cầm một tạ khoảng 2,5 kg giơ lên cao trên ngực.

Bước 3: Ấn chân vào bóng tập, nâng hông sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, tránh không để hông bị chùng.

Bước 4: Hơi gập khuỷu tay, mở rộng 2 tay khoảng 5cm rồi giữ nguyên 10 giây.

Bước 5: Mở rộng tạy thêm 5cm nữa rồi tiếp tục giữ trong 10 giây.

Bước 6: Tiếp tục thực hiện như vậy 3 lần nữa cho đến khi bắp tay gần ngang mặt sàn.

Bước 7: Thực hiện động tác ngược lại với hai tay khép dần, nâng lên dần theo 4 mức, mỗi mức giữ trong 10 giây.

Lưu ý: Nếu thấy quá mệt, bạn có thể tạm nghỉ trong khi thực hiện được 1 nửa động tác.

Nguồn Health