Giữ vững phong độ và sự trẻ trung với 30 phút tập luyện cho ngày thứ 4

Hai ngày đầu bạn đã khởi động với những bài tập ngắn, hôm nay, bạn có thể vận động với một số động tác dài hơi hơn một chút. Tổng thời lượng cho buổi tập hôm nay khoảng 30 phút.

30 phút thể dục cho ngày thứ tư không chỉ đảm bảo sức khỏe mà còn giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Việc tập những động tác này còn giúp kéo dãn các cơ, tránh chấn thương cũng như nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, mang đến cho bạn một cơ thể săn chắc hơn.

Bài tập hôm nay có tổng cộng 8 động tác. Với mỗi động tác, bạn tập khoảng 1 phút. Sau 4 động tác đầu tiên, bạn có thể nghỉ giải lao khoảng 1 phút rồi chuyển sang 4 động tác tiếp theo.

Động tác 1: Tuck Jump

chuỗi bài tập thể dục từ thứ 2 đến thứ 6

Với động tác đầu tiên này, bạn thu người lại để lấy sức rồi bật nhảy lên, đầu gối co lên ngực, hai chân chúi xuống. Khi đáp xuống, hai đầu gối chùn lại. Tập động tác này trong 1 phút.

Động tác 2: Squat

chuỗi bài tập thể dục từ thứ 2 đến thứ 6

Bạn đứng chân rộng bằng vai, hạ người thấp xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau. Sau đó thở ra và hạ người xuống, hít sâu vào thì nâng người lên. Tập động tác trong 1 phút.

Động tác 3: Tricep Dip

chuỗi bài tập thể dục từ thứ 2 đến thứ 6

Ở động tác này, bạn chống hai tay ra sau lên bục gỗ. Bàn tay hướng về phía trước, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó, dùng lực 2 tay nâng hông lên khỏi mặt sàn và hít vào. Thở ra và hạ mông xuống. Tập liên tục động tác này trong 1 phút.

Động tác 4: Jump Plank

chuỗi bài tập thể dục từ thứ 2 đến thứ 6

Bạn bắt đầu từ tư thế plank (chống 2 khuỷu tay xuống, vai, gáy, mông, gót chân tạo thành 1 đường thẳng). Sau đó, siết chặt cơ bụng và nhảy hai chân sang hai bên rồi nhảy về vị trí ban đầu. Tập liên tục trong 1 phút. Sau đó nghỉ khoảng 30 giây đến 1 phút rồi chuyển sang 4 động tác tiếp theo.

Động tác 5: Push-up

chuỗi bài tập thể dục từ thứ 2 đến thứ 6

Đầu tiên, bạn hít thở sâu ở tư thế ưỡn căng người. Sau đó, nằm sấp ở tư thế chống tay xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, đầu gối thả lỏng. Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, vai thả lỏng. Từ từ hạ thấp toàn thân, khuỷu tay chùn xuống nhưng đầu, lưng, mông và chân vẫn giữ trên một đường thẳng, sau đó thở ra và nâng người lên. Chống đẩy khoảng 1 phút rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 6: Mountain Climber

chuỗi bài tập thể dục từ thứ 2 đến thứ 6

Với động tác này, bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó đưa một chân lên cao nhất có thể, chạm chân xuống sàn rồi đưa về tư thế cũ. Đổi chân liên tục trong 1 phút. Cứ tưởng tượng như bạn đang bò trên vách núi.

Động tác 7: Glute Bridge

chuỗi bài tập thể dục từ thứ 2 đến thứ 6

Động tác này khá giống với tư thế cây cầu trong yoga. Đầu tiên, bạn nằm ngửa, co gối với 2 gót chân gần với mông, 2 tay duỗi thẳng. Sau đó đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến ngực tạo thành 1 đường thẳng. Cuối cùng là hạ mông xuống và thực hiện lại trong 1 phút.

Động tác 8: Superman

chuỗi bài tập thể dục từ thứ 2 đến thứ 6

Động tác này dựa trên tư thế siêu nhân bay trên bầu trời. Bạn chỉ cần nằm sấp và nâng hai cánh, hai chân lên cùng một lúc. Làm như thế trong 1 phút. Đây được xem là một trong những động tác rất tốt cho sự lưu thông máu cho cơ thể.

Sau khi hoàn thành xong 8 động tác, hãy tập thêm 2 lần nữa cho mỗi động tác bạn nhé!

TB (tổng hợp)