Tại sao những bài tập Tababa giúp giảm mỡ thần tốc

Các bài tập Tabata với cường độ cao có tác dụng giảm mỡ, giảm cân trong thời gian ngắn. Hơn nữa việc tập luyện chỉ ngốn của bạn khoảng 4 phút mà thôi!

Vậy Tabata là gì?

Đây là một trong những phương pháp tập luyện cường độ cao được phát hiện bởi nhà khoa học Nhật – Tiến sĩ Izumi Tabata và một nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Quốc gia về Thể hình và Thể thao ở Tokyo.

Tại sao những bài tập Tababa giúp giảm mỡ thần tốc

Theo đó, nhóm nghiên cứu của ông đã tiến hành thực hiện trên 2 nhóm vận động viên. Nhóm đầu tiên, ông cho họ tập luyện ở cường độ vừa phải. Trong khi đó, nhóm thứ 2 ông cho tập ở cường độ cao.

Nhóm 1 sẽ thực hiện các bài tập 5 ngày 1 tuần, mỗi lần tập kéo dài 1 giờ. Cụ thể, các vận động viên sẽ tập những động tác cardio với cường độ vừa phải.

Nhóm 2 sẽ thực hiện những bài tập ở cường độ cao hơn với 4 bài tập 4 lần/tuần, mỗi lần 4 phút. Cụ thể, các vận động viên sẽ tập những bài tập cường độ cao trong 4 phút (tập 20s, nghỉ 10s và thực hiện 8 lần như vậy)

Kết quả nghiên cứu cho thấy, khả năng tiêu thụ Oxy của nhóm 1 tăng lên nhưng ít hơn so với nhóm 2. Ngoài ra, khả năng hấp thụ kỵ khí Anaerobic ở nhóm 2 cũng được tăng lên 28% còn nhóm 1 thì không.

Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây:

Tại sao những bài tập Tababa giúp giảm mỡ thần tốc

Quy trình tập luyện Tabata

Tại sao những bài tập Tababa giúp giảm mỡ thần tốc

Khi tập luyện Tabata, bạn phải tuân thủ quy tắc: Tập chăm chỉ trong 20 giây. Nghỉ trong 10 giây. Hoàn thành 8 vòng tập như vậy. Mỗi tuần chỉ nên tập từ 2-4 lần.

Một ví dụ cụ thể và điển hình khi tập luyện Tabata như sau:

Push-up (4 phút)

Tại sao những bài tập Tababa giúp giảm mỡ thần tốc

Đầu tiên, bạn hít thở sâu ở tư thế ưỡn căng người. Sau đó, nằm sấp với 2 tay chống tay xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, đầu gối thả lỏng. Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, vai thả lỏng. Từ từ hạ thấp toàn thân, khuỷu tay chùn xuống nhưng đầu, lưng, mông và chân vẫn giữ trên một đường thẳng, sau đó thở ra và nâng người lên.

Squats (4 phút)

Tại sao những bài tập Tababa giúp giảm mỡ thần tốc

Bạn đứng chân rộng bằng vai, hạ người thấp xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau. Sau đó thở ra và hạ người xuống, hít sâu vào thì nâng người lên.

Burpees (4 phút)

Tại sao những bài tập Tababa giúp giảm mỡ thần tốc

Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đứng

Bước 2: Chống 2 tay xuống đất với kiểu ngồi xổm và đùi bắt buộc phải nằm trên 2 tay

Bước 3: Đá chân ra ngoài thành hình dáng tấm ván (tư thế plank)

Bước 4: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống mặt đất (chống đẩy)

Bước 5: Dùng bàn chân nhảy trở về tư thế ngồi xổm

Bước 6: Đứng lên và bật nhảy lên cao

Bước 7: Trở về tư thế ban đầu

Mountain Climber (4 phút)

Tại sao những bài tập Tababa giúp giảm mỡ thần tốc

Với động tác này, bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó đưa một chân lên cao nhất có thể, chạm chân xuống sàn rồi đưa về tư thế cũ. Đổi chân liên tục. Cứ tưởng tượng như bạn đang bò trên vách núi.

Bắt đầu với Push-up, thực hiện chúng trong 20 giây ở cường độ cao. Nghỉ 10 giây và sau đó quay lại với Push-up trong 20 giây. Hoàn thành 8 lần như vậy rồi chuyển sang bài tập khác. Chuyển sang Squats, Burpees, Mountain Climber cũng lặp lại trình tự của 20 giây tập và 10 giây nghỉ. Thực hiện tương tự 8 vòng như thế.

Nếu như bạn mới bắt đầu thì chỉ nên tập 1-2 động tác cho mỗi lần tập. Khi quen dần thì có thể tăng tốc với 3-4 bài tập cùng lúc và không nên tập liên tiếp trong 2 ngày. Ngoài ra, Tabata là bài tập khá nặng, bạn hãy làm nóng cơ thể bằng những động tác cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút trước khi vào tập luyện Tabata.

Theo Khỏe Đẹp