Tuần mới rạng ngời với bài tập thể dục trong 7 phút

Khởi đầu cho serier những bài tập thể dục giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh trong 1 tuần là những động tác cường độ cao trong 7 phút.

Sau những ngày cuối tuần xả stress, vui chơi thoải mái, ngày đầu tuần trở lại guồng quay công việc luôn tạo cho con người ta cảm giác uể oải, mệt mỏi và chẳng muốn đi làm, chứ huống chi là tập thể dục. Tuy nhiên, với những bài tập dưới đây, bạn chỉ tốn khoảng 7 phút cũng có thể giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh mà chẳng cần chạy ra phòng tập gym hay nhiều dụng cụ phức tạp.

Mỗi động tác dưới đây, bạn chỉ cần tập khoảng 30 giây và nghỉ khoảng 5 giây cho mỗi bài tập. Lưu ý là bạn phải tập liên tiếp trong 7 phút và tránh nghỉ ngơi quá nhiều để không bị phản tác dụng. Những bài tập này sẽ tác động lên tất cả các cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn rất nhiều so với việc bạn tập 1 động tác trong thời gian khoảng 1 giờ.

Chào tuần mới với những bài tập thể dục trong 7 phútChuỗi bài tập cường độ cao trong 7 phút cho tuần mới năng động (Ảnh theo SKCĐ)

Động tác 1: Nhảy Jumping Jacks

Với động tác này, bạn bật nhảy lên cao, chân đưa sang 2 bên, tay đưa lên cao hoặc sang ngang rồi nhảy chụm lại. Nhảy liên tục trong 30 giây, nghỉ khoảng 5 giây rồi chuyển sang động tác sau.

Việc nhảy liên tục trong 30 giây sẽ tác động lên tất cả các nhóm cơ vùng bụng, mông, lưng, đùi và bắp chân. Bên cạnh đó, nhảy jumping jacks còn giúp tăng cao nhịp tim, từ đó giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Động tác 2: Wall Sit

Bạn ngồi sát vào tường, lưng thẳng, vai thả lỏng và thư giãn, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng thẳng về trước. Sau đó, hạ thấp cơ thể, đùi vuông góc với lưng và chân. Cúi người về trước, thẳng chân đầy người vào tường khi đứng dậy. Tập liên tục trong 30 giây rồi nghỉ 5 giây.

Động tác 3. Push-up

Đầu tiên, bạn hít thở sâu ở tư thế ưỡn căng người. Sau đó, nằm sấp ở tư thế chống tay xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, đầu gối thả lỏng. Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, vai thả lỏng. Cuối cùng là hít vào và hạ người xuống, thở ra và nâng người lên. Tập chống đẩy liên tục trong 30 giây, nghỉ khoảng 5 giây.

Động tác 4: Abdominal Crunch

Với động tác này, bạn nằm xuống sàn, 2 chân co lên, lòng bàn chân úp xuống sàn. Sau đó, giơ hai tay lên cao, dùng lực nâng người dậy. Tập liên tục động tác này trong 30 giây. Nghỉ 5 giây, chuyển sang động tác 5.

Động tác 5: Step-up Onto Chair

Bạn đặt chân trái lên ghế, sau đó nhấc cả thân người lên ghế sao cho chân trái duỗi thẳng, người hạ xuống. Lặp lại với chân phải và cứ thế đổi chân liên tục trong 30 giây. Nghỉ 5 giây chuyển sang động tác 6.

Động tác 6: Squat

Với động tác squat, bạn đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau. Lưu ý là hít vào khi hạ người xường và thở ra nâng người lên. Tập như thế trong 30 giây, nghỉ 5 giây rồi chuyển sang động tác 7.

Động tác 7: Triceps Dip On Chair

Với động tác này, bạn chống hai tay ra sau ghế, chân duỗi thẳng, sau đó hít vào và hạ người xuống. Thở ra và nâng người trở về tư thế ban đầu. Tập liên tục trong 30 giây rồi nghỉ 5 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 8: Plank

Bạn nằm xấp xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai. Gáy, mông và gót chân nằm trên 1 đường thẳng và siết chặt bụng. Nhớ là hít thở đều. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Nghỉ 5 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 9: High Knees Running in Place

Với động tác này, bạn chạy nâng cao đùi tại chỗ trong 30 giây. Nghỉ 5 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 10: Plunge

Với động tác plunge, bạn chụm chân, bước chân phải lên hạ thấp người xuống, đầu gối 2 chân vuông góc, hạ sát đầu gối xuống sàn. Sau đó, bước xuống thở ra và đứng lên hít vào. Làm tương tự với chân trái. Tập liên tục cho 2 chân trong 30 giây. Nghỉ 5 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 11: Push-up and Rotation

Bạn nằm ở tư thế chống đẩy. Khi người hạ xuống, bạn đưa 1 tay lên rồi xoay thắt lưng, dồn sức vào tay còn lại để đẩy người lên. Sau đó, trở về tư thế chống đẩy ban đầu, đổi tay. Làm liên tục tư thế này trong 30 giây. Nghỉ khoảng 5 giây.

Động tác 12: Side Plank

Từ tư thế plank ở động tác 8, bạn nhấn tay phải xuống sàn, đồng thời nghiêng cơ thể sao cho eo ở trên rìa ngoài bàn chân phải. Sau đó, xếp bàn chân trái lên trên đầu. Cuối cùng là bạn hãy tưởng tượng có một quả bóng lớn ở dưới phía bên phải và nhấn để nâng thân lên khỏi quả bóng, tay trái duỗi thẳng theo hông. 

Sau quá trình tập, bạn hãy ngồi nghỉ ngơi và nhâm nhi một tách trà ấm để hồi sức và giúp tinh thần được thư giãn.

TB (tổng hợp)