Mách mẹ bầu ‘ăn chay’ cách chọn nguồn dinh dưỡng hợp lý

Dù ăn chay hay ăn mặn, bé yêu vẫn có thể phát triển khỏe mạnh nhờ việc lựa chọn nguồn thực phẩm hợp lý và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.

Những mẹ bầu ăn chay vẫn có thể sinh con thông minh, khỏe mạnh và phát triển bình thường. Một chế độ ăn chay hợp lý sẽ cung cấp đủ protein và calo, hai thành phần quan trọng cho sức khỏe của mẹ và bé.

Nguồn dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay được điều chỉnh như sau:

Protein

Mách mẹ bầu ‘ăn chay’ cách chọn nguồn dinh dưỡng hợp lýCác loại hạt, bơ lạc, rau thuộc họ đậu đỗ, sản phẩm chế biến từ đậu nành, đậu phụ…là những thực phẩm giàu protein

Thịt, cá, trứng, sữa… là nguồn đạm động vật dồi dào và cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu. Nhưng khi ăn chay, phụ nữ mang thai vẫn có thể bổ sung chất đạm đầy đủ dù không ăn thịt cá.

Mẹ bầu hãy thay các loại thức ăn động vật bằng các loại hạt, bơ lạc, rau thuộc họ đậu đỗ, sản phẩm chế biến từ đậu nành, đậu phụ…để cung cấp đạm đầy đủ cho cơ thể.

Tinh bột

Đa phần thức ăn giàu tinh bột vẫn được giữ nguyên vì nó không ảnh hưởng đến chế độ ăn chay và ăn mặn. Mẹ bầu có thể hấp thụ nhiều tinh bột và chất xơ từ bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, gạo, hoa quả và rau xanh.

Canxi

Mỗi ngày mẹ bầu cần hấp thụ đủ 1200mg canxi mới đảm bảo hệ xương của hai mẹ con luôn chắc khỏe. Ăn hoặc uống ít nhất 4 khẩu phầm giàu canxi mỗi ngày từ các thực phẩm như sữa, rau xanh, đậu đỗ, đậu nành.

Vitamin D

Mách mẹ bầu ‘ăn chay’ cách chọn nguồn dinh dưỡng hợp lýTắm nắng là một trong những cách giúp mẹ bầu hấp thụ được nhiều vitamin D từ ánh sáng mặt trời

Vitamin D là dưỡng chất cần thiết giúp điều chỉnh canxi trong cơ thể. Tắm nắng là một trong những cách giúp mẹ bầu hấp thụ được nhiều vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Mỗi ngày, phơi lưng, mặt, cánh tay dưới ánh nắng nhẹ buổi sớm khoảng 10-15 phút, thực hiện 3 lần/tuần sẽ giúp mẹ bầu hấp thụ được lượng vitamin D cần thiết.

Chất sắt

Mỗi ngày cơ thể mẹ bầu cần có đủ 27mg sắt. Các thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn chay gồm có ngũ cốc, trứng, lá xanh, bông cải xanh, cải bruxen, khoai lang, đậu đỗ, nho, mận, lạc...

Mách mẹ bầu ‘ăn chay’ cách chọn nguồn dinh dưỡng hợp lýCác thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn chay gồm có ngũ cốc, trứng, lá xanh, bông cải xanh, cải bruxen, khoai lang, đậu đỗ, nho, mận, lạc

Vitamin C

Nguồn vitamin C lành mạnh cho phụ nữ mang thai thường có  trong các loại trái cây như cam, bưởi, dâu tây… và một số thực phẩm như mật ong, bông cải xanh, súp lơ, cải bruxen, ớt xanh, cà chua, lá mù tạc.

Axit folic

Rau màu xanh đậm và các sản phẩm họ đậu như đậu lima, đậu đen, đậu mắt đen, đậu xanh... là nguồn cung cấp axit folic dồi dào nhất cho cơ thể mẹ bầu có thể tham khảo.

Vitamin A

Để bổ sung vitamin A, mẹ có thể dùng các loại thực phẩm như cà rốt, bí đỏ, bí đao, khoai lang, củ cải đường xanh, quả mơ, dưa đỏ, rau bina…

Mách mẹ bầu ‘ăn chay’ cách chọn nguồn dinh dưỡng hợp lýCà rốt là một loại thực phẩn rất giàu vitamin A 

Vitamin B12

Một số trường hợp ăn chay có thể hấp thụ vitamin B12 từ cá, nhuyễn thể, trứng, sữa. Tuy nhiên, đối với mẹ bầu ăn chay trường thì những thực phẩm này không thể tồn tại trong thực đơn, vì vậy mẹ thường không đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Lúc này, hãy uống bổ sung chất dinh dưỡng này từ các viên vitamin tổng hợp.

Dù ăn chay hay mặn, mẹ bầu cũng nên hạn chế dùng những loại thức uống độc hại nhưu bia rượu, quá nhiều cà phê để bảo vệ sức khỏe của thai nhi. Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi ngày phụ nữ mang thai không nên hấp thụ quá 300mg caffeine có trong cà phê, trà xanh, sô cô la.

Ngoài ra, mẹ bầu nên hạn chế các thức ăn quá mặn, vì muối có thể làm cơ thể giữ nước và gây phù nước. Mẹ cũng tuyệt đối không nên giảm cân khi đang mang thai để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho sức khỏe mẹ và bé.

Mẹ bầu cần lưu ý các chế độ ăn chay sau:

Ăn chay trường: Bữa ăn không có protein động vật như thịt lợn, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, pho mát và những sản phẩm từ sữa bò.

Ăn chay có sữa: Ngoài những thực phẩm của người ăn chay, mẹ bầu có thể dùng thêm sữa trong các khẩu phần ăn hàng ngày.

Ăn chay có trứng, sữa: Thêm trứng, sữa và không có thịt, cá, hay hải sản.

Ăn chay có trứng, sữa, cá: Chỉ kiêng ăn các loại thịt gia súc, gia cầm.

Theo Webgiadinh